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10 Superalimenti da Includere in una Dieta Sana

Il termine “super alimento” o “superfood” non ha ancora una definizione ufficiale condivisa da dietologi e nutrizionisti. Coloro che amano il cheesecake potrebbero pensare giustamente che quel dessert sia un superalimento. Se non riesci a passare dinanzi a uno Starbuck senza ordinare la tua costosa bevanda a base di caffeina, potresti pensare che il caffè sia il primo superalimento al mondo.

Tuttavia nella maggior parte dei casi la gente concorda sul fatto che la parola superalimento si riferisca a un cibo che apporta maggiori benefici alla salute rispetto agli alimenti comuni.

Ecco alcune definizioni tratte da dizionari di tutto rispetto che ti chiariranno meglio le idee sul significato della parola superfood.

  • Macmillan Dictionary – ” … superalimento è un alimento che viene considerato molto benefico per la salute e che può aiutare a guarire alcune patologie”.
  • Oxford Dictionary – “Un alimento ricco di sostanze nutritive considerato particolarmente benefico per la salute e per il benessere”.

Come puoi notare, nella maggior parte delle definizioni di superalimento si sottolineano i benefici per la salute. Che cosa puoi aspettarti dai superfood? L’autrice ed esperta nutrizionista Elizabeth Somer è stata intervistata dal sito dedicato alla salute WebMD in merito a questo argomento. Pare che abbia affermato “Direi che dal 50 al 70 per cento delle patologie potrebbe essere eliminato adottando un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano: il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e ipertensione può essere ridotto”.

Questa è una motivazione alquanto valida per introdurre i superalimenti nella tua dieta. La prima cosa che noterai nell’elenco dei 10 superfood da inserire in una dieta sana è che molti di essi sono molto versatili in cucina. (Consiglio per la salute: Più un superalimento è vicino al suo stato naturale, maggiori effetti benefici apporta alla salute. Ciò non significa che non dovresti cucinarli, ma semplicemente che quando sono consumati crudi o poco elaborati, la tua salute ne trae maggior beneficio).

1. Quinoa

quinoaLa quinoa spesso è considerata un cereale. I seguaci della dieta Paleo non mangiano la quinoa, perché la loro alimentazione non prevede il consumo di cereali. Questo alimento straordinariamente benefico in realtà è una pianta erbacea che appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, non un cereale. Si cucina e si prepara come i cereali il cui aspetto è molto simile. Questo superalimento senza glutine è stato l’elemento base di una dieta versatile e sana per più di 5.000 anni. La quinoa si presta alla preparazione di numerosissimi piatti, dalle zuppe alle minestre, dalle insalate ai contorni.

Proprietà Benefiche della Quinoa

Questo alimento ricco di proteine contiene circa il doppio di fibre per porzione rispetto ai comuni cereali. È un’ottima fonte di ferro, magnesio, manganese e vitamina B2. La quinoa è ricca di antiossidanti, utili per contrastare i radicali liberi, e di amminoacidi essenziali e può contribuire ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e ad accelerare il metabolismo.

2. Mirtilli

mirtilli fruttoQuesto superalimento è commestibile (e delizioso) e può essere raccolto e mangiato direttamente dalla pianta. Nell’America del Nord i mirtilli sono stati fonte di nutrimento per più di 13000 anni. Gli indigeni d’America raccoglievano i mirtilli per moltissimi scopi: il succo può essere utilizzato per ricavare tinture e vernici, mentre le foglie e le radici trovano svariati impieghi nella medicina. Il mirtillo è secondo solo alle fragole per popolarità negli USA. Molti esperti nutrizionisti lo definiscono il “superfood perfetto”.

Proprietà Benefiche dei Mirtilli

Questa superbacca è ricca di antiossidanti, così come di vitamina C, manganese, fibre alimentari e potassio. I mirtilli sono utili anche per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache oltre che a migliorare le funzioni cerebrali.

3. Salmone

salmoneQuasi tutti sappiamo che il salmone presenta un elevato contenuto di acidi grassi essenziali omega-3. Gli EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids) non possono essere sintetizzati dall’organismo, pertanto devono essere introdotti tramite una fonte esterna e sarebbe difficile trovare un superalimento altrettanto sano come fonte di omega-3. Tuttavia, gli amminoacidi e le proteine contenute nel salmone apportano molti altri effetti benefici alla salute. (Assicurati di scegliere un salmone selvatico e di stare alla larga dal pesce di allevamento).

Proprietà Benefiche del Salmone

Il superalimento salmone è un ottimo alleato del sistema cardiovascolare, favorisce la forza e la resistenza delle articolazioni e della cartilagene, è indicato nelle diete a basso indice glicemico e aiuta a ridurre le infiammazioni. Gli omega-3 contenuti nel salmone riducono il rischio di infarto, ictus e ipertensione.

4. Mandorle e Noci

nociQuesta frutta secca a guscio senza dubbio rientra nei superalimenti. È molto ricca di grassi salubri e apporta molteplici effetti benefici alla salute. Una manciata di mandorle o noci sostituisce uno spuntino equilibrato e può essere aggiunta ai cereali, alle insalate, alle zuppe e ai dessert.

Proprietà benefiche di Mandorle e Noci

Questi superalimenti versatili, facili da preparare e dall’alto potere saziante sono veramente in grado di migliorare la memoria. Essi aiutano a prevenire il cancro e ad abbassare i livelli del colesterolo. Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo II, favoriscono la perdita di peso e sono ricchi di vitamina C e potassio, utili per fornire energia e nutrimento.

5. Avocado

avocado fruttoQuesto delizioso superalimento è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi. Questi ultimi aiutano l’organismo ad assorbire adeguatamente le vitamine A, E, D e K. Una sola tazza di avocado contiene 10 g di fibre (dal 25 al 45% della dose giornaliera raccomandata). Gli avocado sono molto versatili e sono perfetti per le insalate, per preparare il guacamole oppure si possono consumare crudi.

Proprietà Benefiche dell’Avocado

Il contenuto elevato di fibre dell’avocado è un ottimo alleato della salute del cuore, favorisce la digestione e aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. L’avocado contiene vitamina C. Inoltre è anche ricco di antiossidanti, che riescono a contrastare l’azione dei radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare. Aiuta a ridurre il rischio di un lungo elenco di patologie croniche, come il diabete e i problemi cardiocircolatori.

6. Pepe di Cayenna

Pepe di CayennaIl superalimento Cayenna è ricco di un composto chimico chiamato capsaicina. Questo integratore energetico naturale apporta molteplici benefici alla salute psico-fisica. Il pepe di cayenna è un prodotto a lunga conservazione che dura in eterno. Aggiungilo alle insalate, alle zuppe, ai panini e alla carne per ottenere un sapore piccante nutriente e ricco di vitamine.

Proprietà benefiche del Pepe di Cayenna

Una piccola dose di peperoncino di Cayenna contiene una notevole quantità di ferro e vitamine A, C ed E. Può essere consumato crudo, appena raccolto, oppure ridotto in una polvere molto versatile. Combatte le irritazioni, il raffreddore e l’influenza, è antimicotico, contrasta i sintomi delle allergie e favorisce la digestione. Inoltre aiuta a espellere le tossine e aiuta a bruciare i grassi, oltre che a contrastare le cellule tumorali e ad alleviare i dolori dell’artrite.

7. Cavolo riccio

cavolo riccioQuesta verdura a foglie verdi è molto più ricca di antiossidanti rispetto a quasi tutta l’altra frutta e verdura. È anche una fonte eccezionale di molti altri energizzanti naturali. Il cavolo riccio può essere consumato crudo, preparato al forno sotto forma di chips croccanti, aggiunto alle insalate, ai panini e ai succhi.

Propietà Benefiche del Cavolo Riccio

Il superalimento cavolo riccio è ricco di fibre, ferro e calcio. Può essere bollito, consumato crudo, cotto al vapore, stufato, arrostito oppure bevuto sotto forma di succo. Una sola tazza di cavolo riccio contiene 0 g di grassi e il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre. Aiuta a migliorare la digestione, contrasta la stitichezza, dona un senso di sazietà e aiuta ad abbassre i livelli di glucosio nel sangue. È anche ricco di antiossidanti e sostanze antitumorali.

8. Uova

uovaLe uova sono dure da sbattere (scusate il gioco di parole) come superalimento versatile. Esse apportano molti benefici all’organismo, sono semplici da preparare e da mangiare e relativamente economiche. Possono essere consumate bollite, fritte, in camicia oppure usate come base per una sana maionese preparata in casa. Acquista le uova delle galline allevate all’aperto, non di quelle nutrite con mangime.

Proprietà Benefiche delle Uova

È stato dimostrato che un’alimentazione che include il consumo abituale di uova riduce il rischio di patologie cardiocircolatorie e difetti cognitivi. Lo sviluppo cerebrale è realmente favorito da questo semplice alimento che i dietologi e i nutrizionisti definiscono come una “proteina perfetta”. Il tuorlo d’uovo è una delle maggiori fonti di vitamine del complesso B e di colina. La colina aiuta a migliorare le funzioni neurologiche e riduce le infiammazioni. Le uova contengono anche gli acidi grassi omega-3.

9. Patate Dolci e Yam

patate dolciLa differenza tra le patate a pasta bianca e quelle dolci (yam) sta nei benefici che le seconde apportano alla salute. Mentre le patate sono sintetizzate dall’organismo come carboidrati semplici e sono controindicate nelle diete ipocaloriche, le patate dolci sono un’ottima fonte di vitamine e minerali che aiutano la salute fisica e psichica. Le patate dolci sono anche estremamente versatili e facili da introdurre in un’alimentazione sana. (Le yam e le patate dolci tecnicamente non sono la stessa cosa, ma sono talmente simili da sembrare effettivamente identiche).

Proprietà Benefiche di Patate Dolci e Yam

Una patata dolce di dimensioni medie contiene il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Quando si mangia la buccia di una patata dolce, si assume una quantità di fibre maggiore rispetto a quella contenuta nella farina d’avena. Le patate dolci sono economiche e versatili, ricche di vitamina B6 e rappresentano una buona fonte di ferro, vitamina D, potassio e betacarotene.

10. Tè Verde

Giovane donna beve tè verdeIl superalimento (bevanda) tè verde è stato utilizzato per migliaia di anni in Etremo Oriente per le sue proprietà curative e medicinali. Il tè verde è comunemente considerato una delle bevande più salutari al mondo. Se ti è possibile, opta per il tè verde organico e controlla le etichette del prodotto per assicurarti che sia coltivato il più naturalmente possibile. Non aggiungere al tè verde il latte, perché quest’ultimo ridurrebbe notevolmente le sue proprietà benefiche.

Proprietà benefiche del tè verde

Gli effetti salutistici del tè verde dipendono dal suo alto contenuto di antiossidanti, grazie ai quali viene inibita la formazione delle cellule tumorali. È stato dimostrato anche che i composti fitochimici presenti nel tè verde contribuiscono a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Inoltre questo rimedio naturale favorisce la perdita di peso, stimola le funzioni cerebrali e diminuisce le probabilità di contrarre il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.