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Dieta Dukan

Il libro della dieta DukanLa dieta Dukan è stata inventata dal medico e nutrizionista francese Pierre Dukan. Dal primo momento è diventata molto popolare in Francia inizialmente ed in seguito in tutto il mondo.

I media rivelano che più di 1,5 milioni di donne francesi si basano sulla dieta Dukan per perdere peso e mantenere il loro peso ideale. E’ stata utilizzata da molte celebrità tra cui Giselle Bundchen e Jennifer Lopez.

Il libro che descrive dettagliatamente la dieta Dukan è un bestseller su Amazon. La dieta Dukan è disponibile come programmon-line su dukandiet.com, dove si possono trovare decine di ricette, consigli personalizzati, esperti nutrizionisti e si può, inoltre, monitorare il proprio progresso. Ottieni l’accesso qui.

I principi fondamentali della dieta Dukan

La dieta Dukan si basa sul consumo di alimenti ad alto contenuto di proteine, mentre limita i carboidrati anche quelli derivanti da frutta, verdura e cereali.

Si differenzia dalla dieta Atkins in quanto da’ molta enfasi sui fonti di proteine, che  devono derivare da pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

La dieta Dukan ha quattro fasi che si analizzano dettagliatamente di seguito.

Fase 1: L’attacco

donna sovrappesoLa prima fase della dieta Dukan si chiama attacco o Attack Phase in inglese. La fase di Attacco dura da 5 a 10 giorni. Ciò dipende da quanti chili avete in più e quanto velocemente procedete.

L’obiettivo principale della Fase di Attacco è quello di introdurre buone abitudini alimentari e insegnare a risolvere i problemi causati dalla fame.

Per la maggior parte della gente questa è fase nella quale si perdono molti chili in poco tempo. Nelle altre fasi si continua a perdere peso, ma ad un ritmo più lento.

I primi giorni della Fase di Attacco è la più difficile. In  questa fase è necessario affrontare le vecchie abitudini alimentari. Siccome in questa fase sono vietati diversi alimenti, si potrebbe creare dipendenza da cibi come lo zucchero o il cioccolato.

Nella prima fase della dieta Dukan è comune sentirsi stanchi e affaticati molto facilmente. Per questo motivo si consiglia  di non fare esercizi di alta intensità in questa fase.

La fatica e la stanchezza, ed anche il desiderio di carboidrati passano dopo tre giorni. Infatti, molte persone riferiscono che hanno visto un aumento della loro energia dopo i primi tre giorni.

A ciò che dovreste fare attenzione durante la Fase di Attacco è  di mangiare almeno tre pasti al giorno. Le porzioni devono essere abbastanza grandi in modo da non avere mai fame.

I primi giorni della dieta Dukan sono quelli in cui possono verificarsi anche gli effetti collaterali della dieta Dukan. Uno di questi effetti collaterali è la stitichezza, a causa della piccola quantità di cibo rico di fibre  che è ammesso in questa fase. Per risolvere questo problema potete aggiungere nella vostra dieta crusca di avena, crusca di frumento, e bere acqua a sufficienza.

Un altro effetto collaterale è l’alito cattivo. L’alito cattivo è un buon segno in quanto indica che il vostro corpo brucia grassi. Per limitarlo potete bere acqua o masticare gomme senza zucchero.

Regole della Fase di Attacco

  • Potete mangiare quanto volete dagli alimenti consentiti.
  • Dovete bere almeno 1,5 litri di acqua per evitare di disidratarsi.
  • Dovete consumare 1,5 cucchiaio di crusca di avena in qualsiasi forma che vi piace.
  • Dovreste cercare di integrare 20 minuti di camminata nel vostro programma quotidiano.
  • Se dopo cinque giorni non continuate a perdere peso, dovete passare alla fase successiva, quella della Crociera.

Alimenti consentiti nella Fase di Attacco della dieta Dukan

Carne di pollo

  • Carne di manzo magra, vitello o coniglio.
    Se mangiate carne deve contenere meno di 10% di grassi. Inoltre, evitate le costole.
  • Pollo e tacchino.
    Devono essere consumati senza la pelle mentre non potete mangiare la parte interna delle ali.
  • Prosciuto.
    Il prosciutto deve essere magro o a basso contenuto di grassi.
  • Manzo, vitello, pollo o fegato.
  • Qualsiasi pesce. Non è consentito pesce inscatolato in olio o salsa.
  • Crostacei.
  • Uova.
    Sono consentiti fino a due al giorno, illimitati albumi d’uovo. Persone con valori alti di colesterolo dovrebbero fare attenzione.
  • Prodotti derivati dal latte.
    Il derivati dal latte devono contenre meno di 5% di grassi.
  • Dolcificanti, aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, ketchup naturale senza zucchero, gomme senza zucchero.
    Non sono consentiti dolcificanti a base di fruttosio. La cipolla è consentita solo come spezia. Il succo di limone è consentito solo come spezia e non come bevanda.

Fase 2 di dieta Dukan: Crociera

La Fase di Crociera (Cruise Phase), che segue la fase di Attacco, ha lo scopo di aiutarvi a perdere peso gradualmente fino a raggiungere il vostro obiettivo. Tale obbiettivo viene raggiunto alternando giorni di proteina pura con giorni di proteine e verdure.

Un ritmo sano è quello di perdere un chilo a settimana. Questo ritmo può sembrare molto lento in confronto alla perdita di peso veloce della fase di attacco, tuttavia è migliore per  risultati a lungo termine.

I tre modi di alternanza più comuni sono:

  • 5 giorni di pura proteina e quindi 5 giorni di proteine e verdura.
    Questo è stato il primo ritmo all’inizio della dieta Dukan. E’ considerato un ritmo difficile e richiede una forte motivazione.
  • 1 giorno di pura proteina e quindi 1 giorno di proteine e verdura.
    Ora la dieta Dukan suggerisce il ritmo di un giorno, che è simile a quello dei cinque giorni, ma molto più facile da seguire.
  • 2 giorni di pura proteina alternate con 5 giorni di proteine e verdura.
    Questo ritmo è consigliabile per persone di età avanzata e persone che devono perdere poco peso. I chili si perdono più lentamente rispetto ai due ritmi precedenti.

Le proteine consigliate sono le stesse consentite nella Fase di Attacco. Mentre le verdure consentite sono le seguenti.

Alimenti consentiti nella dieta Dukan Verdure consentite nella Fase di Crociera della dieta Dukan.

ciotola con le verdure

Acetosa Aneto Asparagi
Barbabietole Broccoli Carciofi
Cavolfiore Cavoli di Bruxelles Cavolo
Cetrioli Cipolla Funghi
Indivia Lattuga Melanzane
Peperoni Porri Raddichio
Ravanelli Sedano Spinaci
Verdure bollite Zucchini

Le regole della Fase di Crociera

  • Potete aggiungere alle verdure le carote, ma con moderazione.
  • Potete aumentare il consumo di crusca di avena in 2 cucchiai al giorno.
  • Potete aumentare i minuti della camminata veloce in 30 minuti al giorno.

Attenzione: Non eliminate le proteine dai giorni della dieta con proteine e verdure.

Questa fase dura fino a quando non avrete perso tutto il peso che desiderate.

Fase 3: Consolidamento

donna che ha perso peso su una scalaLa terza fase della dieta Dukan si chiama Consolidamento. L’obiettivo della fase di Consolidamento è quello di farvi mantenere il peso dopo i chili che avete perso e non prenderli nuovamente.

La Fase di Consolidamento segue la Fase di Crociera nella quale avete fato il lavoro più difficile e avete perso i chili in più che volevate. Tuttavia in questo momento c’è sempre il rischio di non riuscire a mantenere il vostro peso e prendere di nuovo i chili persi.

L’aspetto positivo della Fase di Consolidamento è che potete aggiungere alla vostra dieta cibi deliziosi che erano vietati nella Fase di Crociera.

Quanto dura la fase di consolidamento

Per calcolare il numero di giorni che dura la Fase di Consolidamento potete moltiplicare il numero di chili che avete perso con il numero 11. Per esempio: Se avete perso 9 kg, la Fase di Consolidamento durerà 9 x 11 = 99 giorni.

Che cosa è permesso mangiare nella Fase di Consolidamento

Nella terza fase della Dieta Dukan è permesso mangiare tutti gli alimenti delle due fasi precedenti. Inoltre, potete aggiungere: pane, frutta, formaggi e alcuni prodotti amidacei.

Le regole della Fase di Consolidamento

Frutta nella dieta Dukan

Le regole sono:

  • 1 frutto al giorno
    Sono consentiti tutti i frutti tranne le banane, le ciliegie e la frutta secca. Scegliete frutta a basso contenuto di zucchero.
  • 2 fette di pane integrale
    Potete mangiarli in qualsiasi ora del giorno che volete, per esempio a colazione, e in qualsiasi formato desiderato, ad esempio dentro un panino.
  • 40 grammi di formaggio al giorno
    Da evitare il formaggio di capra, formaggio blu e scegliete il gouda o il cheddar. La cosa migliore è mangiarlo tutto in una volta.
  • 2 porzioni di alimenti ricchi di amido
    Potete mangiare due volte a settimana una porzione di alimenti ricchi di amido come pasta, riso, patate.
  • 2 pasti con dessert e  bevande alcoliche
    Potete mangiare 2 porzioni di dolci e bevande alcoliche a scelta, ma in giorni differenti.
  • Da evitare il riso bianco e le patate
    La pasta deve essere preferibilmente di grano integrale e cotta al dente. Non usare panna o  burro per cucinarli e non superate i 220 grammi per porzione. Le stesse regole valgono anche per il riso.
  • Carne di maiale e di agnello
    Una volta a settimana potete mangiare carne di maiale e di agnello, ma dovrebbe essere preferibilmente magra.
  • Pasti di gala
    Due volte a settimana potete avere dei pasti di gala, che possono essere qualsiasi cosa. Anche qui esistono delle regole: I pasti di gala non possono essere in giorni successivi. Questo  per dare al vostro corpo il tempo necessario per bruciare queste calorie in più. La quantità deve essere di una porzione e non di più.
  • Giorno di proteine pure
    Un giorno specifico della settimana dovete mangiare solo proteine. Questo giorno non deve cambiare, deve essere lo stesso ogni settimana.

Fase 4: Stabilizzazione

donna con il corpo sottile

La Fase della Stabilizzazione della dieta Dukan è l’ultima fase. Quando arrivate a questa fase avete superato la parte più difficile, avete perso i chili che volevate e siete riusciti a tenerli lontani.

Anche se il vostro corpo ha superato il rischio di prendere peso di nuovo, c’è sempre il rischio di essere traditi dalla vostra testa. Potreste pensare che considerato che avete perso così tanto peso potete tranquilamente iniziare a mangiare tutto quello che volete.

L’ultima fase della dieta Dukan è un insieme di regole da seguire per tutta la vita. Il loro scopo non è quello di limitarvi ma di guidarvi, in modo da non prendere più peso e vivere una vita sana.

Le regole della fase di Stabilizzazione

Giorno di proteine pure

Potete mangiare quello che volete  per sei giorni a settimana però un giorno dovreste mangiare solo proteine. In questo modo vi ricorderete gli sforzi che avete fatto per ottenere il vostro nuovo fisico.

La Dieta Dukan propone il Venerdì come giorno di proteine pure, però se preferite un altro giorno, potete sceglierlo voi. Ma è necessario tenere a mente che il giorno di proteine pure dovrebbe essere lo stesso ogni settimana e non va cambiato.

Essere sempre attivi

Non è necessario stare tutto il giorno in palestra, ma cercate di ricordare le semplici lezioni apprese durante la Dieta Dukan.

Se non fate sport, cosa che dovremmo fare tutti, cercate di essere attivi durante tutta la giornata. Fate le scale anziché l’ascensore, non prendete l’auto per brevi distanze, andate a piedi.

Mangiate crusca di avena quotidianamente

La crusca di avena aiuta la digestione e se abbinata miscela con altri alimenti riduce la quantità di calorie assorbite dal nostro corpo.

Inoltre, si gonfia nello stomaco e vi sentirete pieni più a lungo. Se lo consumate quotidianamente vi aiuterà a ridurre l’appetito e a mangiare di meno.

Abbiate fiducia in se stessi

Αvere raggiunto la Fase di Stabilizzazione della dieta Dukan significa che avete fatto un percorso lungo. Avete imparato molte cose sugli alimenti, cosa è buono per il vostro corpo e cosa gli fa male. Inoltre, il vostro corpo è abituato ai nuovi alimenti, e vi può guidare sulla scelta di cosa e quanto mangiare. Tutto quello che dovete fare è avere la voglia di ascoltarlo.

Consumate prodotti con pochi grassi

I troppi grassi non fanno bene al vostro corpo, soprattutto al vostro cuore. Cercate di mangiare prodotti leggeri. Mangiate formaggi duri solo occasionalmente.

Evitate i prodotti contenenti zucchero

Non consumare prodotti che contengono zucchero, anche quelli con poco contenuto. Tuttavia potete consumare le gomme da masticare senza zucchero.

Non abbiate fretta quando mangiate

Ogni pasto deve durare almeno 10 minuti. In questo modo il vostro cervello avrà il tempo per capire che avete mangiato, e vi sentirete pieni quando sarete veramente pieni.

Bevete molta acqua quando mangiate. In questo modo mangierete più lentamente e riempirà il vostro stomaco.

Se prendete chili

Se vi accorgete che avete preso qualche chilo non aspettate di prenderne altri. Inserite due giorni di proteine pure nel vostro programma di alimentazione che vi aiuterano a riprendere la strada giusta.